7月23日のNHK Eテレの「チョイス」は、イライラ解消法について。
怒りをコントロールするアンガーマネージメントも。
アドラー心理学では、出し入れ可能な怒りだが、チョイスで提案された選択はどんなものだったかメモ。
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リラックスするための4つのポイント
イライラしないためには、リラックスすることが大切だが、ではどうやってリラックスするか？ということで、４つのポイント。
・静かで落ち着ける環境
部屋を薄暗くするなどして、静かで落ち着ける環境を整える。
・楽な姿勢
体を締め付けない服装で、楽な姿勢をとること。
・流れに身を任さる気持ち
まあいいかと、流れに身を任せる気持ちになること。
・ひとつの行為に集中すること
音楽を聴くなど、ひとつの行為に集中すること。
ひとつのことに集中するのが、一番おすすめだそう。
自律訓練法
リラクゼーションの方法のひとつが。自律神経を訓練する方法。
リラックスした状態を自力で得られるようになることを目的とした訓練法。
緊張する交感神経が高ぶっていると、ついつい力が入っていたり、手が冷たくなっていたりする。
その逆バージョンで、「自分は手足が重たいんだ」というふうに自己暗示をかけたり、「温かいぞー」というふうに思ったりして、自分の身体をそういう状態に持っていこうとする練習法。
体から入るのがミソではあるが、それこそ、訓練が必要だなぁ。
筋弛緩法
筋肉に力を入れたり、緩めたりするのを繰り返して体の近況をほぐす。
手でも、顔の表情でも良いが、80パーセントくらい力を入れたあと、ハッと緩みを体感する。
イメージ療法
例えば、山登りして頂上で見た景色がすごくよかったとか、海に行ってものすごいいい景色を見たとか、自分の何かよかった体験というのを映像として、頭の中でパッとイメージさせて、波の音など、そのイメージの中での動きにフォーカスさせながら、静かに座ったまま目をつぶって自分のイメージを作っていく。
自分が体験したことを、音やその時の感情なども含めて、できるだけ具体的にイメージする。
イメージするときの呼吸は、鼻から3秒吸って、1秒止めて、6秒吐く腹式呼吸にして、10～20分続けてみる。
1分ずつに分割しても良いので、毎日練習しておいて、イライラしたときに使えるようにしておくのだそう。
取り消しの動作
リラックスしたあとは、最後にグ～ッと力を入れて「よし」と、ぼんやりした状態から気分を切り替える。
アンガーマネージメント
アンガーマネージメントは、怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニング。
無駄にイライラしたり、余計なことで起こらないためのトレーニングだが、そのなかで一番簡単にできそうなのが、6秒間、怒りをやり過ごすこと。
怒りの感情は、イラッとしてから最初の6秒が一番強いので、その6秒間を待つ。その方法は
・100から3ずつ引き算をする
・目の前のものを観察する
・その場を離れる
もう一つは、怒りを分類すること。
自分の力で変えられるか変えられないか、自分にとって重要か重要でないかによって4つに分類する。
自分の力で変えられず重要でないことは、やりすごす。
自分の力で変えられず重要なことは、受け入れたり、他のチョイスを考える。
自分の力で変えられることは、解決策を考える。重要でないことの解決策はできる時に考える。
イライラや怒り以外にも応用できそうな気もするが、まずは100から3ずつカウントダウンすることを試してみよう。
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